Alimentación y hábitos que pueden ayudar a mejorar con el Síndrome Premenstrual (SPM)

El síndrome premenstrual (SPM) afecta a muchas mujeres en mayor o menor medida. Cambios de humor, hinchazón, dolor abdominal, sensibilidad mamaria, cansancio, ansiedad, cefaleas o antojos son algunos de los síntomas más frecuentes durante los días previos a la menstruación.

Y aunque muchas veces se normaliza como “parte de ser mujer”, la realidad es que el estilo de vida también puede influir bastante en cómo vivimos esta etapa del ciclo.

No existe una solución única ni todos los cuerpos responden igual, pero sí hay ciertos hábitos respaldados por evidencia científica que pueden ayudar a disminuir algunos síntomas del SPM.

Omega 3 y disminución de la inflamación

Los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias y algunos estudios han observado una mejoría de síntomas físicos y emocionales relacionados con el síndrome premenstrual.

El omega 3 puede ayudar especialmente en:

• Dolor menstrual
• Inflamación
• Cambios de humor
• Sensibilidad mamaria

Podemos encontrarlo en alimentos como:

• Pescado azul
• Nueces
• Semillas de lino o chía

En algunos casos también puede valorarse suplementación bajo supervisión profesional.

Cafeína y síntomas premenstruales

Muchas mujeres notan que durante los días previos a la menstruación el café empeora ciertos síntomas como:

• Ansiedad
• Irritabilidad
• Nerviosismo
• Insomnio
• Tensión mamaria

Esto no significa que todo el mundo tenga que eliminarlo, pero reducir el consumo de cafeína durante esos días puede ayudar a algunas mujeres a encontrarse mejor.

Hidratación y retención de líquidos

Aunque parezca contradictorio, beber suficiente agua puede ayudar a disminuir la sensación de hinchazón y retención de líquidos.

Durante la fase premenstrual muchas mujeres sienten el abdomen más inflamado o pesadez corporal, y mantener una buena hidratación puede favorecer el equilibrio del organismo.

Magnesio y salud hormonal

El magnesio es uno de los minerales más estudiados en relación con el síndrome premenstrual.

Se ha relacionado con mejoría de síntomas como:

• Fatiga
• Cambios de humor
• Dolor
• Migrañas
• Irritabilidad

Podemos encontrarlo en:

• Frutos secos
• Legumbres
• Verduras de hoja verde
• Cacao puro

Descanso, estrés y equilibrio hormonal

El estrés mantenido y el mal descanso también influyen directamente en el equilibrio hormonal.

Dormir poco, vivir constantemente aceleradas o mantener niveles altos de ansiedad puede empeorar muchos síntomas premenstruales.

Por eso, hablar de salud hormonal también implica hablar de descanso, estrés y estilo de vida.

Escuchar al cuerpo también es salud

Sentir algunas molestias leves puede ser frecuente, pero vivir cada mes con síntomas que afectan muchísimo a la calidad de vida no debería normalizarse.

Entender cómo funciona el ciclo menstrual y aprender a identificar qué cosas nos ayudan también forma parte del autocuidado.

Menopausia y libido: lo que también cambia (y casi no se habla)

La disfunción sexual femenina afecta aproximadamente a entre un 30 y un 40% de las mujeres y, aun así, sigue siendo un tema bastante invisibilizado.

Muchas mujeres viven cambios en su deseo sexual, molestias o dificultades durante la menopausia pensando que “es normal” o que simplemente tienen que resignarse a ello. Y muchas veces ni siquiera se habla en consulta, ya sea por vergüenza, falta de información o porque históricamente la sexualidad femenina ha quedado en un segundo plano dentro de la salud.

Por eso es tan importante visibilizarlo y hablar de ello con naturalidad.

Porque la sexualidad también forma parte del bienestar y de la calidad de vida.

Cuando pensamos en la menopausia solemos hablar de sofocos, cambios hormonales o alteraciones del ciclo, pero hay un tema que muchas veces sigue quedando en segundo plano: la libido y la forma en la que una mujer vive su sexualidad.

Durante la menopausia disminuyen los estrógenos y la testosterona, dos hormonas importantes en la sexualidad femenina. La bajada de estrógenos puede provocar sequedad vaginal y molestias o dolor en las relaciones, mientras que el descenso de testosterona también puede afectar directamente al deseo sexual.

Pero las hormonas no son lo único que influye.

El estrés mantenido y el aumento de cortisol —la hormona del estrés— también pueden afectar a la libido. Cuando el cuerpo está constantemente en “modo supervivencia”, prioriza otras funciones y el deseo sexual pasa a un segundo plano.

Además, el insomnio y el descanso deficiente, tan frecuentes durante esta etapa, alteran el equilibrio hormonal y hacen que muchas mujeres se sientan agotadas física y mentalmente.

A esto se suman otros cambios como:

• Sofocos
• Dolor articular
• Incomodidad corporal
• Cambios físicos o de peso
• O una autoestima más baja en algunas mujeres

Todo ello puede influir en cómo una mujer se siente consigo misma y en cómo vive su sexualidad.

Y algo importante: menopausia no significa dejar de tener deseo sexual.

Cada mujer vive esta etapa de una forma diferente. Algunas notan muchos cambios y otras apenas perciben diferencias. Por eso es tan importante dejar de tratar estos temas como un tabú y empezar a hablar de ellos con más naturalidad y más información.

Porque la sexualidad femenina también forma parte de la salud.

Bienvenidas a CON CALMA Y ALMA.

Hoy, con nervios y muchas ganas, me decido a seguir luchando por mis sueños.

Puede sonar utópico, incluso puede parecer que romantizo la preparación del EIR… pero la realidad es que es un proceso duro. Muy duro. Y si algo he aprendido estos años es que no se sostiene solo con motivación.

He reflexionado muchísimo sobre si este es realmente mi camino. Más de una vez he pensado en dejarlo. Pero cada vez que me imagino haciéndolo, siento que ser matrona sigue siendo mi sueño.

Trabajo como enfermera en el área maternoinfantil y eso me permite ver de cerca los vacíos y las carencias del sistema sanitario. También me confirma que quiero formar parte del cambio, aunque sea poco a poco.

Mi idea siempre ha sido tener mi propia consulta. Un espacio donde poder acompañar y divulgar conocimiento científico actualizado, pero explicado con cercanía. Hablar de menstruación, fertilidad, embarazo, parto, postparto, menopausia… entender nuestro sistema hormonal, cómo influye la alimentación, los hábitos, el descanso.

Porque vivimos en una época con exceso de información y, al mismo tiempo, mucha desinformación. Y creo que muchas mujeres no necesitan más ruido, sino más claridad.

En otras preparaciones cometí muchos errores. El principal: no priorizar el EIR. No darle el lugar que merecía.

Hoy decido hacerlo diferente. Con más estrategia. Con más organización. Y también con más calma.

En este espacio quiero compartir mi proceso de preparación y, poco a poco, ir introduciendo temas de salud femenina que considero importantes.

Si te apetece acompañarme en este camino, aquí tienes tu lugar.

Con calma,

y con alma.

Raquel.