Alimentación y hábitos que pueden ayudar a mejorar con el Síndrome Premenstrual (SPM)

El síndrome premenstrual (SPM) afecta a muchas mujeres en mayor o menor medida. Cambios de humor, hinchazón, dolor abdominal, sensibilidad mamaria, cansancio, ansiedad, cefaleas o antojos son algunos de los síntomas más frecuentes durante los días previos a la menstruación.

Y aunque muchas veces se normaliza como “parte de ser mujer”, la realidad es que el estilo de vida también puede influir bastante en cómo vivimos esta etapa del ciclo.

No existe una solución única ni todos los cuerpos responden igual, pero sí hay ciertos hábitos respaldados por evidencia científica que pueden ayudar a disminuir algunos síntomas del SPM.

Omega 3 y disminución de la inflamación

Los ácidos grasos omega 3 tienen propiedades antiinflamatorias y algunos estudios han observado una mejoría de síntomas físicos y emocionales relacionados con el síndrome premenstrual.

El omega 3 puede ayudar especialmente en:

• Dolor menstrual
• Inflamación
• Cambios de humor
• Sensibilidad mamaria

Podemos encontrarlo en alimentos como:

• Pescado azul
• Nueces
• Semillas de lino o chía

En algunos casos también puede valorarse suplementación bajo supervisión profesional.

Cafeína y síntomas premenstruales

Muchas mujeres notan que durante los días previos a la menstruación el café empeora ciertos síntomas como:

• Ansiedad
• Irritabilidad
• Nerviosismo
• Insomnio
• Tensión mamaria

Esto no significa que todo el mundo tenga que eliminarlo, pero reducir el consumo de cafeína durante esos días puede ayudar a algunas mujeres a encontrarse mejor.

Hidratación y retención de líquidos

Aunque parezca contradictorio, beber suficiente agua puede ayudar a disminuir la sensación de hinchazón y retención de líquidos.

Durante la fase premenstrual muchas mujeres sienten el abdomen más inflamado o pesadez corporal, y mantener una buena hidratación puede favorecer el equilibrio del organismo.

Magnesio y salud hormonal

El magnesio es uno de los minerales más estudiados en relación con el síndrome premenstrual.

Se ha relacionado con mejoría de síntomas como:

• Fatiga
• Cambios de humor
• Dolor
• Migrañas
• Irritabilidad

Podemos encontrarlo en:

• Frutos secos
• Legumbres
• Verduras de hoja verde
• Cacao puro

Descanso, estrés y equilibrio hormonal

El estrés mantenido y el mal descanso también influyen directamente en el equilibrio hormonal.

Dormir poco, vivir constantemente aceleradas o mantener niveles altos de ansiedad puede empeorar muchos síntomas premenstruales.

Por eso, hablar de salud hormonal también implica hablar de descanso, estrés y estilo de vida.

Escuchar al cuerpo también es salud

Sentir algunas molestias leves puede ser frecuente, pero vivir cada mes con síntomas que afectan muchísimo a la calidad de vida no debería normalizarse.

Entender cómo funciona el ciclo menstrual y aprender a identificar qué cosas nos ayudan también forma parte del autocuidado.